Harjoitusohjelmat

Kilpailukauden harjoitusohjelma

Tärkeintä säännöllisyys,  kuntoa EI voi varastoida !
Huolto=> venyttely, ravinto, ja uni kuuluvat  kokonaisuuteen !

Harjoittelun rytmittäminen=>
Esimerkkiviikko

Maanantai :  Kevyttä hölkkää + venyttelyt yhteensä ~45 min
Tiistai:         Lepo
Keskiviikko: Kevyttä hölkkää + venyttelyt yhteensä ~45 min
Torstai: VALMISTAVA     verryttely10' + 3x30" kovaa pal 2'hölkkää+ 5x15"kovaa pal
2'hölkkää + 6x8" kovaa pal ~1' hölkkää +verr~10'
Perjantai:      Kevyttä hölkkää + venyttelyt yhteensä ~45 min
Lauantai:       verryttely10' + koordinaatioita 3-5x (2x15m +kiihdytys)+verryttely 10'
Sunnuntai:      Peli !

Pelin jälkeen kevyt ja sitten Lepo, valmistava harjoitus 2-3 päivää ennen tärkeää peliä, edeltävänä päivänä herättelyt=> koordinaatiot ja joitakin hyppelyitä "nopeasti"

Valmistavana voi olla muitakin kuten
1.      Verryttely 10' + koordinaatiot+hyppelyt yhteensä ~20 minsaa +verr ~10'
2.  Verryttely 10' + porukalla ohitusjuoksua (4-6 henkilöä) 5-8x5ohitusta , pal 2'
hölkkää+verryttely 10'
3. Verryttely10' + 3minsaa kovaa+2'hölkkää+1minsa kovaa+ 2'hölkkää+ 30 sek
kovaa+2'hölkkä+15 sek  kovaa+2'hölkkää+5 sek kovaa+10'verr
4. Tai vauhtileikittely lenkki eli juoksentelua 30-45 minuuttia jossa "fiilispohjalta" kiihdytyksiä eli rentoja ja/tai kovia pätkiä EI kuitenkaan Hapoille !

Kautta edeltävät harjoitusohjelmat

Harjoitusohjelma 1

• MA lenkki 35-45 min., syke max. 145. + kuntopiiri 25 - 30 min.
• TI -
• KE sulkapallo, tennis, squash / muu pallopeli 50 min + kuntopiiri 20 min.
• TO -
• PE lenkki 45-50 min., syke max. 145. + kuntopiiri 30 min. lenkin ”sisällä” 3-5 x 4 min. ”vetoja”, syke max.(!!) 150.
• LA venyttely 20 – 30 min
• SU -

JOS (!) syke nousee lenkillä helposti lähelle/yli 145, kävele välillä reippaasti 2-5 min. !

Harjoitusohjelma 2

• MA pallopeli 45 min. + kuntopiiri 20 - 30 min.
• TI -
• KE lenkki 45-60 min., syke max. 145.
• TO -
• PE fillari, uinti yms. 30 min. / lenkki 30 min. + kuntopiiri 30-45 min.
• LA tai SU lenkki 50-60 min., syke max. 145. Toinen päivä vapaa! Vapaapäivänä venyttely 20 – 30 min.

Kuntopiiriin väh. 5, mielummin 8-10 liikettä. Tee kiertoharjoituksena, toistoja 15-20 ja suoritustempo rento ja nopea. Painot näinollen 40-50% maksimista tai oma kehonpaino! KESKITY keskivartaloon ja jalkoihin. Näillä ohjelmilla lähdetään liikkeelle ekat 8 viikkoa, jonka jälkeen tehdään uudet. Tee viikko-ohjelmat vaikka rytmissä viikko ja viikko tai sitten kaksi viikkoa alkuun ykkösohjelmaa ja sen jälkeen kaksi viikkoa kakkosta jne. Jos on jotain kysyttävää voit soittaa 040 7017 126 tai lähettää sähköpostia mattias.gestranius@finnsementti.fi